Pola Hidup untuk Kesehatan Otak: Cara Realistis Mencegah Stroke dan Demensia Sejak Usia Muda

TRENDS.co.id, Jakarta – Pola hidup untuk kesehatan otak bukan lagi sekadar wacana gaya hidup sehat, melainkan penentu apakah kita akan memasuki usia 40–60 tahun dengan pikiran yang tetap tajam atau justru lebih cepat terkena stroke, demensia dan penurunan fungsi kognitif. Di tengah maraknya kebiasaan begadang, kopi manis, makanan cepat saji, dan stres kronis di kota besar, apa yang kita lakukan hari ini diam-diam sedang membentuk masa depan otak kita—seperti tabungan jangka panjang yang hasilnya baru akan kita petik puluhan tahun ke depan.

Menurut dr. Wariyah, Sp.N, dokter spesialis saraf dari RSPI Sulianti Saroso, pola hidup untuk kesehatan otak bukan sekadar teori, melainkan investasi jangka panjang yang menentukan kualitas hidup hingga usia lanjut.

“Gaya hidup yang sehat berarti kita sudah menginvestasikan, sudah menabung untuk jangka panjang menjadi kesehatan yang berlanjut,” tegas dr. Wariyah dalam Talkshow Keluarga Sehat Kementerian Kesehatan, dikutip Senin (12/1/2026).

Ia menyoroti fenomena yang kini makin sering ia temui di ruang praktik: pasien usia 30–40 tahun sudah mengalami hipertensi hingga stroke. Akar masalahnya, menurutnya, bukan semata faktor genetik, melainkan kegagalan menabung kesehatan sejak usia muda.

Pola Hidup untuk Kesehatan Otak Dimulai dari Tidur

Tidur adalah fondasi utama kesehatan otak. Di tengah budaya begadang dan paparan gawai, kualitas dan durasi tidur semakin tergerus. Padahal, saat tidur, otak melakukan proses regenerasi sel dan menata ulang sistem hormonal.

“Tidur yang cukup dibutuhkan untuk regenerasi sel-sel… Saat tidur tubuh akan mengatur detak jantung, kortisol, dan tekanan darah. Kalau tidurnya kurang, itu semua menjadi teracak-acak,” jelas dr. Wariyah.

Ia merekomendasikan durasi tidur ideal 7–9 jam, dengan batas minimal 6 jam agar neurotransmitter otak dapat bekerja optimal. Kurang tidur dalam jangka panjang meningkatkan risiko hipertensi, gula darah tinggi, hingga demensia dan Alzheimer.

Makanan: Bahan Bakar Otak yang Tak Boleh Sembarangan

Apa yang kita makan hari ini akan membentuk kondisi otak kita puluhan tahun ke depan. Makanan tinggi garam, gula, dan lemak trans menjadi “racun senyap” yang merusak keseimbangan hormonal dan pembuluh darah otak.

“Makanan asin akan memicu hormon kortisol tetap tinggi dan akhirnya menyebabkan hipertensi usia muda,” kata dr. Wariyah.

Demikian pula dengan kopi dan minuman kekinian yang tinggi gula, akan terakumulasi sehingga gula darah tinggi sejak usia muda.  Ia menganjurkan kembali ke makanan rumah yang lebih seimbang.

“Otak itu organ eksklusif. Kurang bermasalah, kelebihan juga bermasalah. Ia butuh mineral dan energi yang seimbang.”

Fast food dan makanan siap saji boleh saja sesekali, tetapi konsumsi rutin dapat mengganggu fungsi otak dalam jangka panjang.

Stres, Kortisol, dan Kerusakan Otak

Di kota besar, stres adalah keniscayaan. Namun stres berkepanjangan akan menaikkan kadar kortisol, hormon yang merusak sel-sel otak.

“Stres yang berkepanjangan akan mengakibatkan gangguan pada fungsi otak,” ujar dr. Wariyah.

Solusinya bukan sekadar liburan, melainkan memilih lingkungan sosial yang sehat.

“Cari circle yang tidak toksik… yang mendekatkan kita pada keteduhan, baik di masjid, gereja, atau komunitas positif.”

Manajemen stres juga melibatkan keikhlasan dalam bekerja. Menurutnya, melakukan yang terbaik lalu menyerahkan hasil kepada Tuhan membantu menjaga kestabilan emosi dan fungsi otak.

Gerak Kecil, Efek Besar bagi Otak

Olahraga tak harus selalu berarti gym atau lari maraton. Bagi pekerja sibuk, gerakan kecil sudah memberi efek besar.

“Duduk lama itu tidak sehat. Jadi setelah beberapa jam, jalan kecil 3 menit, lalu jalan cepat 3 menit. Itu sudah olahraga,” jelasnya.

Ia justru menyarankan menghindari olahraga berat di malam hari setelah bekerja seharian karena bisa memicu lonjakan kortisol dan tekanan darah yang berbahaya.

Sinar Matahari dan Vitamin D Otak

Indonesia kaya matahari, namun banyak orang justru menghindarinya. Padahal sinar matahari membantu mengaktifkan vitamin D yang berperan dalam fungsi neurotransmitter otak.

“Matahari mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang mempengaruhi mood dan membuat kita lebih fresh,” kata dr. Wariyah.

Cukup 10–15 menit berjalan di bawah matahari pagi atau siang sudah membantu menjaga kesehatan otak.

Kesepian, Dopamin, dan Risiko Depresi

Otak manusia dirancang untuk berinteraksi. Kesepian menurunkan kadar dopamin dan morfin otak, memicu depresi hingga pikiran bunuh diri.

“Kalau dopamin rendah, kita cemas, tidak percaya diri, bahkan muncul keinginan bunuh diri. Itu harus dihindari dengan mencari circle,” tegasnya.

Interaksi sosial, baik di komunitas offline maupun online, menjadi stimulasi penting agar otak tetap aktif.

Menjaga pola hidup untuk kesehatan otak bukan lagi soal disiplin, melainkan bentuk nyata mencintai diri sendiri. Seperti yang disampaikan dr Wariyah, kesehatan otak bukan hasil instan, melainkan bermula dari kebiasaan kecil yang diulang setiap hari, sejak usia muda.